Magnésium et tryptophane : ce que disent vraiment les données

1. La question à se poser avant d'acheter quoi que ce soit

En prépa, en licence ou en préparant un concours, on cherche naturellement ce qui pourrait aider. Avant les compléments, trois choses ont un effet incomparablement plus grand : dormir suffisamment, manger correctement, et travailler avec une méthode qui espace les révisions. Un complément ne compense aucune des trois.

Cela dit, deux molécules reviennent souvent dans les discussions étudiantes, et elles méritent d'être regardées sérieusement, avec les vrais chiffres.

2. Le magnésium

Ce que disent vraiment les données françaises

On lit souvent que « 70 % des Français sont carencés en magnésium ». La donnée existe, mais elle ne dit pas cela. Elle vient de la cohorte SU.VI.MAX, où les apports alimentaires de 5 778 personnes ont été mesurés par six relevés de 24 heures répartis sur un an :

• 77 % des femmes et 72 % des hommes ont des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés ;
• 23 % des femmes et 18 % des hommes consomment moins des deux tiers de ces apports conseillés, ce qui constitue un vrai risque de déficit.

Une réserve à garder en tête : SU.VI.MAX a recruté des femmes de 35 à 60 ans et des hommes de 45 à 60 ans. Ces proportions décrivent des adultes d'âge moyen, pas des étudiants. Elles donnent un ordre de grandeur, pas ton apport à toi.

La nuance est importante. Un apport inférieur aux recommandations n'est pas une carence : les recommandations intègrent une marge de sécurité, et l'organisme régule. La carence avérée, mesurable dans le sang, est nettement plus rare. Ce qui est réel, en revanche, c'est qu'une part importante de la population a des apports en dessous de la cible, et que le stress et l'effort intellectuel augmentent les besoins.

Toutes les formes ne se valent pas

C'est le point le plus utile de cet article, et il est bien documenté : la forme chimique change l'absorption.

Si tu en prends, le bisglycinate ou le citrate sont les choix raisonnables. Le thréonate est souvent présenté comme passant directement au cerveau : c'est une extrapolation de travaux menés surtout chez l'animal, et il coûte sensiblement plus cher pour un bénéfice qui n'est pas démontré chez l'humain au même niveau de preuve.

3. Le tryptophane, et pourquoi il faut être prudent

Le tryptophane est un acide aminé essentiel : l'organisme ne le fabrique pas, il vient de l'alimentation. C'est le précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. D'où l'idée, séduisante, qu'en prendre améliorerait l'humeur et le sommeil.

Sauf que l'agence sanitaire française a examiné précisément cette question, et sa conclusion est claire.

« L'Afssa recommande donc de rejeter le seuil proposé de 1000 mg.j^-1 et de maintenir la limite de 220 mg.j^-1 pour le tryptophane dans les compléments alimentaires. » Afssa, devenue l'Anses — avis du 16 juin 2009, saisine 2009-SA-0057

Trois éléments de cet avis méritent d'être connus avant d'acheter :

• La limite est de 220 mg par jour, pas 500 ni 1 000. Ce seuil correspond environ au besoin nutritionnel moyen et vise à éviter qu'en cumulant plusieurs doses on atteigne un niveau à risque.
• Les besoins sont déjà couverts par l'alimentation dans toute la population française. C'est l'agence elle-même qui le rappelle. Se supplémenter ne comble donc pas un manque, dans le cas général.
• L'interaction avec les antidépresseurs est réelle. Un syndrome sérotoninergique a été décrit chez des patients prenant du tryptophane sous antidépresseur. Les notices du Prozac et de l'Effexor mettent explicitement en garde contre la prise simultanée.

Pour être juste : le nombre de cas rapportés reste faible, moins d'une quarantaine, et les formes sont le plus souvent mineures. Mais dans ses formes sévères, ce syndrome peut engager le pronostic vital. Sur une population étudiante où la prise d'antidépresseurs n'est pas rare, l'information mérite d'être donnée plutôt que tue.

4. Dans quel ordre s'y prendre

Si l'objectif est de mieux tenir une année de concours, l'ordre d'efficacité est assez consensuel :

1. Le sommeil. C'est pendant le sommeil que la mémoire consolide. Rogner dessus pour réviser une heure de plus est un mauvais échange.
2. L'alimentation. Les légumes verts, les légumineuses, les oléagineux et le chocolat noir sont les sources classiques de magnésium. Les protéines couvrent le tryptophane.
3. La méthode. Réviser espacé plutôt que relire : c'est le levier qui change le plus les résultats à programme égal.
4. Éventuellement, un complément, en appoint, en connaissant les doses et les interactions.

Les sources

• Avis de l'Afssa du 16 juin 2009, saisine 2009-SA-0057, sur la limite d'incorporation du tryptophane dans les compléments alimentaires.
• Apports alimentaires et statut biologique en magnésium dans la population adulte en France, données de la cohorte SU.VI.MAX.